筋トレ初心者必見!増量のための筋トレ&食事アドバイス

筋トレ初心者必見!増量のための筋トレ&食事アドバイス

体格を良くしたいというとき、ただ食べるだけでは脂肪がつくだけで生活習慣病などのリスクが増えるだけです。健康的に多角を良くしたいのであれば、運動をして筋肉量を増やすのが理想的です。そこで体重を増量させるための筋トレですが、何も考えずに筋トレするよりもどこを鍛えるべきかを考えてから始めたほうが効率的です。

筋トレ初心者はココを鍛えろ!


では鍛えるべき場所はどこかというと、「胸、背中、肩、太もも」などです。大きさを順番でいえば下半身つまり太ももの筋肉が一番大きく、それに続いて上半身の肩、背中、胸となっていきます。筋トレをするときには、この順番に従ったほうが良いです。

初心者におすすめの筋トレ①「スクワット」

では、具体的にどのようなことをしていけばよいのかを見ていきましょう。

初心者におすすめの筋トレSTEP1「太もも」

太ももを鍛えたい、しかも道具の揃っているスポーツジムに通わないでもできることとして最もおおすすめはスクワットです。スクワットはシンプルに自重をかけるタイプで十分に鍛えることはできます。

やり方は足を肩幅に開いて、腰を落として太もももが水平に近い状態にします。腰を落とすことが出来たら、今度は最初の姿勢に戻るように立ち上がります。スクワットをしていくことで太ももととお尻の筋肉が鍛えられていきます。注意点としては、勢いをつけてやるのではなく、時間を掛けて上下させることで負荷を高めていくことです。

日常生活の何気ないところでも太ももは鍛える事が可能です。戸建住宅であれば家の中に階段でしょうし、マンションでも上階に行くための階段が設置されています。そこで行うランジはスクワットと同じく太ももとお尻を鍛えるのに最適です。

そのやり方は階段を前にしてちょうど、足の膝が90度に曲がるくらいの位置の段に片足を乗せます。反対側の足はまっすぐと伸びるようにして、腰を落として前方に少しずつ体重をかけていきます。できる限り腰を落とせたら、逆に体を起こしていきます。それを10回位繰り返したのち、逆の足で同じ動作を繰り返します。

初心者におすすめの筋トレSTEP2「肩」

太ももの次は、肩の筋トレをしていきます。効果的なのは腕立て伏せの一種であるパイクプッシュアップです。手のひらと足の先だけを床につける形になるのですが、体は真っ直ぐではなくて「くの字」にしておきます。肘を少しずつ曲げていき体を前方へと倒しておきます。限界の時点で一旦止まり、そして元の状態へと戻していきます。これを10回前後、インターバル1分くらいあけて3セットくらいやります。

初心者におすすめの筋トレSTEP3「背中」

その次は背中で、道具なしでやれる筋トレとしてバックエクステンションがあります。バックエクステンションは床にうつ伏せの状態で寝そべった状態で、手足がつかないように浮かせます。そこから少しずつ背中をそらしていく形にしていきます。勢いをつけてそらしていくのではなく、ゆっくりと息を吸いながら行いましょう。限界まで曲がったところで息を吐きながら元の状態に戻していきます。

初心者におすすめの筋トレSTEP4「胸」

最後は胸の筋トレで、基本とも言える腕立て伏せ、プッシュアップが初心者でも挑戦しやすいです。手は肩幅の少し外側においておき、足は軽く開いて体のラインは真っ直ぐにしておきます。そして肘を折り曲げて床につくかどうかの限界まで体を下げていきます。そこからゆっくりとの状態に戻していき再び体を下ろしていくの繰り返しです。注意点としては、ここで姿勢を維持できないと、どこかの筋肉に負荷が集中してしまって上手く筋肉ができません。それから呼吸はゆっくりとするように心がけましょう。

ここで挙げたのは道具なしでもできるものですが、ダンベルやチューブなど筋トレの道具を使うことで更にバラエティー豊かなメニューをすることができます。どんな筋トレをしたいのかを考えて、準備をしていくことです。

筋肉をより強いものにするには、材料が不可欠!


筋トレは負荷をかけた後に、修復が行われることで筋肉がより強く太いものになっていきます。筋トレの効果を高めるためには、その材料となる物が必要になります。つまり普段の食事でどのようなものを食べているのかが、筋トレに影響してくるのです。筋肉を増量させたいのであれば、絶対に取るべきなのは筋肉の材料となるたんぱく質です。たんぱく質は肉屋魚介類、ダイズなどに多く含まれています。だからといって肉だけを食べていると、栄養バランスが摂れませんから野菜多めに摂取するか、豆腐や納豆などの大豆製品の割合を多くすることを考えたほうが良いです。

他にもビタミン、ミネラルなども筋肉を増量させるためには必要になります。ただ諸費するエネルギー量に比べて食事の量が少ないと、どれだけ栄養バランスが摂れていても足りないこともあります。ですから、食事を小分けにしていくというやり方もあります。プロのスポーツ全種もやっているのですが1日あたり4食から6食にして、摂取できる栄養の量を増やすのです。もちろん、すべての回で栄養バランスが取れているようにしなければいけません。それから食事のタイミングですが、筋トレをしてから30分以内にするよう気をつけましょう。30分以内であれば筋肉がエネルギー源として分解されることなく、逆に摂取した食事から合成されるのに最適なタイミングです。

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